フリーフロムな暮らしを取り入れよう！無理なく始めるプラントベースライフ

近年、健康や環境への配慮から「フリーフロム（Free-From）」というライフスタイルが注目されています。これは、特定の食品や成分を避けることで、よりナチュラルで持続可能な生活を目指す考え方です。特にプラントベース（Plant-Based)な食生活は、フリーフロムな暮らしと相性が良く、簡単な代替えから始めることで、無理なく取り入れることができます。

今回は、日本でプラントベースを取り入れるための食材の置き換え方や、フリーフロムな暮らしを続けるためのヒントをご紹介します！

フリーフロムとは？プラントベースとの関係

「フリーフロム」とは、特定の成分を含まないライフスタイルを指します。例えば、以下のようなものがあります。

✅ フリーフロム・アニマル（動物性食品不使用）→ プラントベースフードを中心にする

✅ フリーフロム・グルテン（小麦不使用）→ グルテンフリーの食生活

✅ フリーフロム・シュガー（白砂糖不使用）→ 天然甘味料や未精製の糖を活用

✅ フリーフロム・添加物（合成保存料・人工甘味料不使用）→ オーガニック食品を選ぶ

プラントベースの食生活を意識することは、自然とフリーフロムな暮らしに近づく第一歩になります。

日本でプラントベースを始めるための食材の代替えリスト

日本の食文化の中でプラントベースを続けるには、動物性食品を植物由来のものに置き換えるのがポイントです。

動物性食品	プラントベースの代替え	例
肉（鶏肉・牛肉・豚肉）	大豆ミート、テンペ、厚揚げ、きのこ	大豆ミートの唐揚げ、テンペの照り焼き
魚（刺身・焼き魚）	湯葉、こんにゃく、ナス、豆腐	湯葉の刺身、こんにゃくの「まぐろ」風
牛乳	豆乳、アーモンドミルク、オーツミルク	豆乳ラテ、オーツミルクのシリアル
バター	ココナッツオイル、オリーブオイル、ヴィーガンバター	トースト、炒め物
卵	豆腐（スクランブルエッグ風）、チアシード、アクアファバ（ひよこ豆の煮汁）	豆腐のオムレツ、チアシードプリン
チーズ	ナッツチーズ（カシューナッツベース）、豆乳チーズ	ピザ、サラダ
マヨネーズ	豆乳マヨネーズ、アボカド	サンドイッチ、ポテトサラダ
出汁（かつお節・煮干し）	昆布だし、椎茸だし、野菜だし	味噌汁、煮物

これらの代替えを取り入れることで、無理なくプラントベースの食生活を楽しめます！

簡単なプラントベース食の例

初めての人でも取り入れやすい、シンプルなプラントベース食をご紹介します。

朝食

✅ オートミール＋アーモンドミルク＋フルーツ

✅ 玄米おにぎり＋味噌汁（昆布だし）

昼食

✅ 大豆ミートのカレー（玄米ご飯）

✅ 豆乳担々麺（米粉麺を使用）

夕食

✅ テンペの照り焼き＋玄米＋野菜炒め（オリーブオイル）

✅ こんにゃくの刺身＋海藻サラダ

おやつ

✅ チアシードプリン（メープルシロップで甘みをつける）

✅ 豆乳ヨーグルト＋ナッツ

少しずつ代替えすることで、無理なく継続できます。

フリーフロムな暮らしを続けるためのヒント

フリーフロムな暮らしを長く続けるためには、無理をせず楽しむことが大切です。

① できる範囲で取り入れる

フルタイムでプラントベースにするのが難しい場合は、「平日はプラントベース、週末は好きなものを食べる」といった柔軟なスタイルで始めるのも◎。

② シンプルな食材を選ぶ

オーガニックや無添加の食品を選び、できるだけシンプルな材料で作られたものを取り入れると、自然とフリーフロムな食生活に近づきます。

③ プラントベースの外食を活用する

最近はプラントベース対応のレストランやカフェが増えてきています。外食時も無理せず楽しめるお店を見つけておくと、ストレスなく続けられます。

④ 健康を意識しすぎない

「フリーフロム＝絶対にヘルシーでなければならない」というわけではありません。ときにはプラントベースのジャンクフード（ヴィーガンバーガー、ナッツチーズのピザなど）を楽しむのもアリ！

⑤ 楽しみながら情報を集める

SNSやレシピ本を活用し、新しい食材やレシピを試すことで、飽きずに続けられます。

フリーフロムな暮らしは、完全に何かを排除することが目的ではなく、「自分に合った無理のない選択」をすることが大切です。プラントベースを取り入れることで、健康や環境にやさしいライフスタイルを楽しめます。

まずはできる範囲で食材の代替えから始め、楽しく続けられるスタイルを見つけてみましょう！