卵が使えないとき、どうする？エッグフリーの代替アイデア

卵が使えないけど、美味しく作りたい

卵が使えない理由は人それぞれ

• 卵アレルギーがある
• 動物性の食品を控えている（ヴィーガンなど）
• 宗教や文化的な背景から使わない
• 消化や体調面で避けている

日々の料理で「卵を使わない」必要があるとき、どうすればおいしく、満足のいく食事を作れるのでしょうか？

「卵を使わずにケーキは膨らむ？」「コロッケが崩れない？」

「お弁当に入れるおかずは？」「卵焼きの代わりになるものは？」

こうした悩みに対して、できるだけ身近な材料や知恵で答えられるように、やさしい工夫と代替方法を集めてみました。

卵って、どんな役割をしているの？

まずは、卵が料理の中でどんな働きをしているのかを整理してみましょう。

卵の役割	よく使う料理	卵の代わりになるもの
つなぎ	ハンバーグ、コロッケ	パン粉、山芋、豆腐、すりおろしじゃがいも、ひよこ豆粉
膨らませる	ケーキ、マフィン	ベーキングソーダ＋酢／炭酸水、アクアファバ
しっとり・コク出し	クッキー、パンケーキ	バナナ、アップルソース、植物油、豆乳ヨーグルト
とろみ	プリン、カスタード	コーンスターチ、くず粉、絹豆腐
卵風味	スクランブル、炒め物	ブラックソルト（Kala Namak）、ターメリック＋豆腐

この表を見るとわかるように、卵には「つなぐ・ふくらます・コクを出す・香りを出す」といったいろいろな働きがあります。レシピの中で、何のために卵を使っているのか？を考えると、代わりになるものを選びやすくなります。

おうちの材料でできる！卵の代わりアイデア

● すりおろしバナナ（1/2本）＝卵1個分
クッキーやマフィンに。自然な甘みとしっとり感が出て、子どもにも人気。

● ひよこ豆粉（ベスン粉）＋水
インド料理で定番。ベジタブルオムレツやチヂミ風にも使えます。

● アクアファバ（ひよこ豆の缶汁）
卵白代わりに使えて、泡立ててメレンゲ、ムース、ヴィーガンマヨネーズまで作れます。

● ベーキングソーダ＋酢（各小さじ1）
ふんわりさせたいケーキや蒸しパンに。酸と反応して膨らみを出します。

● 豆腐＋ターメリック＋ブラックソルト
炒めて「スクランブルエッグ風」に。朝ごはんの一品にもおすすめです。

レシピに合わせて「これが一番合うかも？」と思える組み合わせを、少しずつ試してみるのも楽しいですよ。

フリーフロムには、こんなアイデア商品も

イギリスでは、卵を使わずに料理を楽しむためのさまざまな工夫がされています。

たとえばイギリスでは、こんな卵代替品が使われています：

• 焼き菓子に使える粉タイプの卵代替ミックス
• シェイクしてそのまま焼ける液体タイプのヴィーガン卵
• 卵白のように泡立つ「アクアファバ」（ひよこ豆の煮汁）
• 卵の香りを再現できる岩塩（ブラックソルト）

これらは、卵を使わない食事を日常に取り入れている人たちのアイデアのひとつです。

興味がある方は、身近な食材で似たような工夫を取り入れてみてもいいかもしれません。

たとえば：

• ブラックソルトが手に入らなくても → 色をつけたいときはターメリック、コクを出したいときは**味噌やニュートリショナルイースト（栄養酵母）**を使うと、卵料理に近い仕上がりになります。
• 液体の卵代替品がなくても → 絹ごし豆腐＋片栗粉＋味噌を混ぜて焼くと、卵焼き風のふんわり食感が作れます。

レシピに正解はありません。

ご自身のスタイルに合ったやり方で、少しずつ試していくのがいちばんです。

よくある質問（卵なしレシピの疑問にお答え）

Q：卵を使わずにケーキをふんわりさせるには？

A：ベーキングソーダと酢、またはアクアファバを使えばふくらみを補えます。豆乳＋レモン汁でも効果的です。

Q：ハンバーグが崩れてしまいます…

A：豆腐やすりおろした山芋、パン粉を使うとしっかりまとまり、ふっくら仕上がります。

Q：卵焼きの代わりは？お弁当のおかずに困っています。

A：絹ごし豆腐＋ターメリック＋片栗粉で、焼いて巻けば卵風になります。ブラックソルトを加えると香りも近づきます。

まとめ：卵を使わない料理は、もっと自由に楽しめる

• 卵がなくても「つなぐ」「膨らませる」「コクを出す」工夫はできる
• おうちの素材（バナナ・豆腐・粉類）で代用できるアイデアは意外とたくさん
• 市販品もうまく使えば、毎日の料理がぐっと楽に
• レシピを分解して「卵が何をしているか」を考えるのがコツ

できないことから始まる、新しいたのしさがある。そんな風に感じられる、きっかけのひとつになりますように。

フリーフロムな暮らしを、あなたらしく楽しんでください。